Ð£Ð¿Ñ€Ð°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð”Ð»Ñ Ð“Ð¸Ð±ÐºÐ¾Ñти Ð’ Ð’оде.

Упражнения для гибкости в воде

Гибкость — важный аспект физической подготовки, особенно для плавцов. Она
позволяет улучшить технику плавания, повысить эффективность движений и снизить
риск травм. Плавание само по себе способствует развитию гибкости, однако
специальные упражнения в воде помогут достичь лучших результатов. В этой
статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений для развития гибкости,
которые можно выполнять в бассейне.

1. **Разминка**

Перед началом любых упражнений важно провести разминку. В воде она может
включать простые движения, такие как круговые вращения руками и ногами,
наклоны головы и повороты туловища. Это поможет подготовить суставы и мышцы к
нагрузке. Разминка должна длиться 5-10 минут и быть достаточно легкой, чтобы
не перегружать организм.

2. **Упражнения на растяжку рук**

Для улучшения гибкости рук можно выполнять следующие упражнения:

* **Растяжка за спиной** : Встаньте в воду по грудь. Согните одну руку в локте и поднимите ее за спину, пытаясь дотянуться до противоположного плеча. Вторую руку поднимите над головой и попытайтесь дотянуться до сгиба локтя. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем поменяйте руки.

* **Растяжка плеч** : Станьте на глубине по пояс. Поднимите одну руку вверх и наклоните ее в сторону, стараясь дотянуться до уха другой стороны. Задержитесь на 15-30 секунд, затем поменяйте стороны.

3. **Упражнения для спины**

Гибкость спины также играет важную роль в плавании. Попробуйте следующие
упражнения:

* **Кошка-корова** : Встаньте на колени в воде, опираясь на ладони. На вдохе прогибайте спину вниз, поднимая голову и грудь. На выдохе округляйте спину, опуская голову. Повторяйте это движение 10-15 раз, синхронизируя дыхание с движениями.

* **Повороты туловища** : Сядьте на дно бассейна, согнув ноги в коленях. Положите руки за голову и поворачивайте туловище вправо и влево, стараясь коснуться водой пола. Это упражнение помогает развивать гибкость и подвижность позвоночника.

4. **Упражнения для ног**

Гибкость ног также важна для успешного плавания. Вот несколько упражнений,
которые помогут улучшить эту характеристику:

* **Растяжка икр** : Опирайтесь на стену бассейна. Одну ногу поставьте вперед, а другую — назад, не отрывая пятку от пола. Наклонитесь вперед, чувствуя растяжение в икроножной мышце задней ноги. Задержитесь на 15-30 секунд, затем поменяйте ноги.

* **Растяжка бедер** : Сядьте на дно бассейна, разведя ноги в стороны. Наклоняйтесь вправо, пытаясь коснуться рукой стопы. Задержитесь на 15-30 секунд, затем сделайте то же самое в другую сторону.

5. **Комплексные упражнения**

Для комплексного развития гибкости можно включить в тренировку упражнения,
которые задействуют сразу несколько групп мышц.

* **Пловец** : Лягте на живот на поверхности воды, вытянув руки вперед. Поднимайте одновременно руки и ноги, пытаясь создать движение, похожее на плавание. Это упражнение помогает развить гибкость спины и плеч.

* **Вращение в воде** : Станьте в воде по грудь и выполните вращение туловища влево и вправо, стараясь не отрывать ноги от дна. Это поможет укрепить мышцы кора и развить гибкость позвоночника.

6. **Заключительная растяжка**

После выполнения всех упражнений важно сделать заключительную растяжку. Это
поможет закрепить результаты и предотвратить мышечные зажимы. Выполните легкие
наклоны вперед, в стороны и назад, задерживаясь в каждом положении на 15-30
секунд.

Заключение

Упражнения для гибкости в воде являются важной частью подготовки плавца. Они
помогают улучшить технику, повысить эффективность движений и снизить риск
травм. Регулярная практика данных упражнений не только улучшит вашу гибкость,
но и сделает занятия плаванием более приятными и продуктивными. Начните
включать эти упражнения в свои тренировки, и вы заметите положительный эффект
на своем уровне плавания и общем состоянии здоровья.

In case you loved this informative article and you would want to receive more info regarding советы тренера по плаванию i implore you to visit the webpage.